Wie viel Protein am Tag? Rechnung statt Faustregel

Eine Seite sagt 0,8 Gramm pro Kilo, das Forum sagt 2 Gramm, der Typ an der Hantelbank isst „einfach viel Fleisch“. Wer wissen will, wie viel Protein pro Tag wirklich sinnvoll ist, bekommt drei Antworten und keine Rechnung. Dabei ist die Rechnung nicht schwer. Sie hängt an drei Dingen: deinem Körpergewicht, deinem Alter und daran, wie viel du trainierst. Der Rest ist Verteilung über den Tag und die Frage, woher die Gramm konkret kommen sollen.

Warum eine Faustregel nicht reicht

„Viel Protein“ ist keine Menge. 100 Gramm am Tag sind für eine 55 Kilo schwere Frau, die ambitioniert trainiert, ordentlich. Für einen 95 Kilo schweren Mann, der fünfmal die Woche im Kraftraum steht, können sie zu wenig sein. Deshalb wird Proteinbedarf in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, kurz g/kg. Das ist die einzige Angabe, die sich auf dich übertragen lässt.

Die zweite Stellschraube ist der Trainingsumfang. Wer gesund bleiben will und ein paarmal pro Woche eine halbe Stunde Sport macht, kommt mit der Grundempfehlung aus. Mehr brauchen erst Menschen, die ambitioniert trainieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zieht die Grenze bei etwa fünf Stunden Training pro Woche.

Wie viel Protein pro Tag: die Werte der DGE

Die folgenden Werte stammen von der DGE: die Referenzwerte für Erwachsene und die Position ihrer Arbeitsgruppe Sporternährung. Für Sportler nennt sie einen Bereich, keinen festen Wert. Wo du darin liegst, hängt von Trainingsziel, Intensität und Umfang ab.

Rechenweg: Körpergewicht mal Faktor, gerechnet mit dem Normalgewicht (bei Übergewicht siehe unten). 75 kg mal 1,6 ergibt 120 Gramm. In Phasen des Muskelaufbaus und wenn du gezielt Fett verlieren willst, kann laut DGE ein Wert eher am oberen Ende sinnvoll sein. Auch zu Beginn eines neuen Trainingszyklus kann der Bedarf höher sein als später, wenn der Körper sich angepasst hat.

Mehr als 2,0 g/kg: nur zeitweise und nach ärztlicher Abklärung

Für besondere Phasen hält die DGE vorübergehend etwas mehr als 2,0 g/kg für möglich: am Anfang eines Krafttrainingsblocks, bei sehr harten Trainingseinheiten oder bei einer geplanten Gewichtsabnahme, bei der die Muskeln erhalten bleiben sollen. Vorher sollte die Nierenfunktion ärztlich abgeklärt werden, und du musst genug trinken. Eine feste Zahl für diese Phasen nennt die DGE nicht.

Abnehmen

Für das Abnehmen allein nennt die DGE keinen eigenen Wert. Mehr Protein sättigt allerdings besser. In Studien führte eine proteinreiche Ernährung in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät zu etwas mehr Gewichtsverlust, mit der Zeit wurde der Effekt kleiner oder verschwand.

Sonderfall: Übergewicht

Die Werte gelten für Normalgewicht, also einen BMI von 18,5 bis 24,9. Fettmasse braucht kein zusätzliches Protein. Bei Übergewicht rechnest du deshalb mit dem Gewicht, bei dem du normalgewichtig wärst. Die DGE nimmt dafür einen BMI von 22: Körpergröße in Metern mal Körpergröße mal 22. Bei 1,70 m und 80 kg sind das rund 64 kg, mal 0,8 also etwa 51 Gramm am Tag. Wer durch viel Muskelmasse über BMI 25 liegt, kann mit dem tatsächlichen Gewicht rechnen. Bei Adipositas, also ab einem BMI von 30, gelten die Angaben der Fachgesellschaften für Ernährungsmedizin und Adipositas. Das besprichst du am besten mit deinem Arzt.

Verteilung: drei bis vier Mahlzeiten statt einer großen

Damit ist geklärt, wie viel Protein pro Tag auf dem Zettel steht. Offen ist noch, wann. Nach dem Training bauen die Muskeln noch 24 Stunden und länger verstärkt Protein ein. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung rät deshalb, Protein über den Tag zu verteilen: drei- bis viermal täglich, im Rahmen normaler Mahlzeiten. Rund ums Krafttraining nennt die DGE-Arbeitsgruppe eine Portion von etwa 0,25 bis 0,3 g/kg, bei 75 kg also rund 20 Gramm.

So kann ein Tag für 75 kg mit gut 120 Gramm aussehen, der Mitte des Sportbereichs:

• Frühstück: 250 g Magerquark mit Haferflocken und Obst, etwa 38 g
• Mittag: 150 g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse, etwa 35 g
• Nachmittag: 200 g Skyr, etwa 22 g
• Abend: 200 g Tofu oder 150 g Lachs mit Kartoffeln, etwa 28 bis 30 g

Wer nicht ambitioniert trainiert, braucht bei 75 kg nur 60 Gramm. Die liefern Frühstück und Mittagessen aus dem Beispiel schon allein.

Bei vielen sieht der Tag anders aus: fast nichts am Morgen, wenig mittags, das meiste abends. Wer allein das Frühstück auf 30 Gramm hebt, verteilt schon deutlich gleichmäßiger.

Proteinquellen mit Gramm pro Portion

Die Angaben auf Verpackungen beziehen sich auf 100 Gramm. Im Alltag denkst du aber in Portionen. Diese Tabelle nennt realistische Portionsgrößen und den ungefähren Proteingehalt, gerundet.

Auffällig: Mit drei bis vier Hauptquellen am Tag kommst du zuverlässig auf 100 bis 130 Gramm, ohne groß zu rechnen. Der Rest kommt aus Beilagen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten die unentbehrlichen Aminosäuren oft nicht alle in ausreichender Menge. Das gleichst du aus, indem du kombinierst, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten. Das muss nicht in derselben Mahlzeit sein, über den Tag verteilt reicht. Dann bieten tierische Proteine laut DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung keinen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen.

Drei Mythen, die die Rechnung stören

Mehr ist besser

Nein. Eine Meta-Analyse von Studien mit Proteinsupplementen, auf die sich die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung stützt, fand oberhalb von 1,6 g/kg keinen weiteren messbaren Zuwachs an fettfreier Masse. Mehr als 2,0 g/kg sieht die DGE nur zeitweise in besonderen Trainingsphasen vor. Ob Extremsportler von bis zu 3 g/kg profitieren, ist nicht ausreichend untersucht. Was der Körper nicht verbaut, nutzt er als Energie. Das kostet Geld, füllt den Magen und verdrängt Kohlenhydrate und Fette, die du ebenfalls brauchst.

Protein schadet den Nieren

So pauschal stimmt das nicht, ganz falsch ist es aber auch nicht. Ist die Nierenfunktion schon eingeschränkt, etwa durch Diabetes, kann viel Protein die Nieren weiter schädigen. Wer eine Nierenerkrankung, auffällige Nierenwerte oder Diabetes hat, klärt seine Proteinzufuhr deshalb mit dem Arzt. Bei gesunden Nieren haben Studien bisher keinen Schaden nachgewiesen. Die Daten reichen aber nicht für ein sicheres Urteil. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung hält deshalb einen schädlichen Effekt bei 2 g/kg und mehr über lange Zeit für nicht ausgeschlossen. Als sicher sieht die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene das Doppelte des Referenzwerts an, also rund 1,6 bis 1,7 g/kg. Über 2,0 g/kg nur zeitweise und nach Abklärung der Nierenfunktion. Und in jedem Fall: genug trinken, denn der Harnstoff aus dem Proteinabbau wird über den Urin ausgeschieden.

Das anabole Fenster

Der Shake muss nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training getrunken werden. Die Muskeln bauen noch einen Tag und länger verstärkt Protein auf. Ob Protein direkt nach dem Training, drei bis vier Stunden später oder teilweise schon davor mehr bringt, ist laut DGE nicht abschließend geklärt. Wichtiger als die Uhrzeit sind die Tagesmenge und die Verteilung über den Tag.

Proteinpulver: Bequemlichkeit, keine Notwendigkeit

Ein Messlöffel Whey liefert rund 24 Gramm und ist in 30 Sekunden angerührt. Das ist der ganze Vorteil. Pulver baut nicht mehr Muskeln als Quark oder Hähnchen. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung sieht im Alltag von Sportlern keinen physiologischen Grund für Proteinsupplemente: Die empfohlenen Mengen, auch rund ums Training, lassen sich mit normalen Lebensmitteln erreichen. Sinnvoll sein kann Pulver bei Lebensmittelunverträglichkeiten, wenn du deine Energiezufuhr stark begrenzen musst, oder in besonders intensiven oder neuen Trainingsphasen. Ein bestimmtes Protein muss es dabei nicht sein.

Wo die Rechnung an ihre Grenzen stößt

Die Werte sind eine Orientierung für gesunde Menschen, kein persönlich gemessener Bedarf. Für gesunde Menschen ab 65 mit Normalgewicht gibt die DGE 1,0 g/kg an. Das ist ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, keine Untergrenze, weil die Daten für eine genaue Empfehlung nicht ausreichen. Er liegt höher als bei Jüngeren, weil es im Alter vor allem darum geht, Muskeln und körperliche Funktion zu erhalten. Und im Mittel liegt die Proteinzufuhr in Deutschland in allen Altersgruppen über dem Referenzwert. Unter der damals für alle Erwachsenen geltenden Empfehlung von 0,8 g/kg blieben in der Nationalen Verzehrsstudie II rund 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen.

Außerdem: Protein ist nicht der wichtigste Faktor. Ohne Trainingsreiz baut auch die passende Menge keine Muskeln, und ohne Kaloriendefizit nimmst du auch mit viel Protein nicht ab. Wer seine Rechnung gemacht hat, sollte deshalb nicht wochenlang an 10 Gramm feilen, sondern Training, Schlaf und Gesamtkalorien in Ordnung bringen. Die Proteinmenge ist eine Grundlage, keine Abkürzung.

Die Rechnung dauert eine Minute. Die Umsetzung scheitert im Alltag selten am Wissen, sondern am Einkauf: Der Quark ist alle, das Hähnchen nicht aufgetaut, und abends bleibt Pasta ohne alles. Genau dort hilft ein System, das Rezepte und Einkauf zusammen denkt.

Wie du aus der Proteinmenge einen ganzen Tagesplan machst, ohne jede Kalorie zu zählen, steht in Ernährungsplan erstellen ohne Kalorienzählen. Und ob die Menge für dich passt, erkennst du nicht an der Waage allein, sondern an den Werten aus Trainingsfortschritt messen: Was zählt außer dem Gewicht.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wie viel Protein brauchen wir? DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein. Presseinformation vom 21. September 2017.
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Fassung vom Januar 2021.
• König D, Carlsohn A, Braun H et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs Umschau 2020; 67(7): M406–M413. Auch in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2020; 71: 192–198, DOI 10.5960/dzsm.2020.450.

Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Unverträglichkeiten, in Schwangerschaft und Stillzeit sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deinem Arzt.